Pour : 2 personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Niveau de difficulté : Facile
Apport calorique : Environ 450 kcal par portion
Ingrédients :
- 100 g de quinoa (environ 120 kcal)
- 1 petite courge butternut (ou potimarron, environ 200 g) (80 kcal)
- 1 betterave (environ 100 g) (40 kcal)
- 1 pomme Granny Smith (environ 70 kcal)
- 50 g de chou kale ou épinards frais (environ 25 kcal)
- 1 avocat (environ 150 g) (240 kcal)
- 30 g de noisettes ou noix concassées (environ 200 kcal)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (90 kcal)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique (15 kcal)
- Sel, poivre, cannelle (facultative)
- Jus d’un demi-citron (5 kcal)
Instructions :
- Préparation du quinoa (10 minutes) :
- Rincez le quinoa sous l’eau froide. Faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante salée (environ 2 volumes d’eau pour 1 volume de quinoa) pendant 12-15 minutes. Égouttez-le et laissez refroidir.
- Rôtissage des légumes (30 minutes) :
- Préchauffez le four à 200°C (390°F).
- Épluchez et coupez la courge butternut en cubes. Faites de même avec la betterave.
- Disposez les cubes de légumes sur une plaque de cuisson. Arrosez-les avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, assaisonnez de sel, de poivre et d’une pincée de cannelle (facultatif).
- Faites rôtir au four pendant 25-30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement caramélisés. Laissez-les refroidir.
- Préparation des autres ingrédients (5 minutes) :
- Lavez et émincez finement le chou kale ou les épinards.
- Coupez la pomme en fines tranches et arrosez-les de jus de citron pour éviter qu’elles ne noircissent.
- Coupez l’avocat en dés.
- Concassez légèrement les noisettes ou noix.
- Assemblage de la salade (5 minutes) :
- Dans un grand saladier, mélangez le quinoa, les légumes rôtis, le chou kale, les tranches de pomme et les dés d’avocat.
- Ajoutez les noisettes concassées pour un peu de croquant.
- Assaisonnez avec une cuillère à soupe de vinaigre balsamique, ajustez le sel et le poivre selon votre goût.
- Mélangez bien et servez immédiatement.
Pourquoi cette recette est idéale pour perdre du poids ?
- Riche en fibres : Le quinoa, les légumes et le chou kale sont riches en fibres, ce qui aide à favoriser la satiété tout en limitant les calories.
- Protéines végétales : Le quinoa fournit une bonne source de protéines végétales complètes.
- Graisses saines : L’avocat et les noix apportent des graisses insaturées bénéfiques pour le métabolisme et la satiété.
- Aliments de saison : Les ingrédients comme la courge, les betteraves et le chou kale sont des produits de saison en septembre, garantissant fraîcheur et bienfaits nutritionnels.
Conseils :
- Cette salade peut être préparée à l’avance. Conservez-la au frais et ajoutez l’avocat juste avant de servir pour éviter qu’il ne noircisse.
- Pour réduire encore les calories, vous pouvez ajuster la quantité d’huile d’olive et de noix.
Avec environ 450 kcal par portion, cette salade constitue un repas complet, équilibré et léger
